MONTANDO DE FORMA SAUDÁVEL A LANCHEIRA DO SEU FILHO
Olá mamãe, a coluna de hoje é dedicada a você que tem filhos pequenos e que estão começando o ano letivo! Uma preocupação que todos os pais têm, é em como manter a alimentação saudável dos filho, mesmo quando estão fora de casa. Hoje darei algumas dicas de como preparar uma lancheira gostosa e saudável para a criançada.
A alimentação é um dos fatores mais importantes para a saúde de crianças e adolescentes. Nos primeiros anos de vida, uma dieta qualitativa e quantitativamente adequada é essencial para o crescimento e o desenvolvimento, proporcionando ao organismo a energia e os nutrientes necessários para a manutenção de um bom estado de saúde.
No período escolar a criança apresenta um gasto energético significativo e necessita de energia para desenvolver de forma positiva as atividades exigidas na escola, como a concentração, a memorização, o aprendizado e as atividades físicas cotidianas.
Para a escolha dos alimentos que deverão compor a lancheira é importante que se respeite os hábitos e preferências das crianças, sem esquecer de considerar os aspectos nutricionais e a qualidade do alimento que será consumido.
Primeiramente, é importante que o alimento esteja seguro para o consumo na hora do recreio, sem que haja risco de sua deterioração. Para isso, as lancheiras térmicas são as mais adequadas. Ainda, deve-se evitar alimentos que estragam com facilidade, como os frios gordurosos, a manteiga, a margarina e a maionese.
O lanche ideal para a escola deve apresentar alimentos dos 3 grupos alimentares em sua composição:
- Carboidratos: estão presentes nos alimentos que fornecem energia. Boas opções são os pães, bisnaguinhas, biscoitos sem recheio e bolo simples sem recheio e cobertura;
- Proteínas: fundamentais para o crescimento da criança. Podem ser encontrados no leite e derivados (também fontes de cálcio) e carnes e embutidos (peito de peru, presunto magro);
- Vitaminas e minerais: essenciais para o desenvolvimento de todas as funções do corpo e para a manutenção do sistema de defesa do organismo. Suas fontes são: frutas, verduras e legumes.
Para distribuir de forma harmoniosa todos esses alimentos no lanche da escola, podemos montar a lancheira da criança da seguinte forma:
- 1 bebida:
Importante para a reposição da perda de líquido. Para manter a temperatura dos líquidos e garantir a qualidade da bebida, é importante acondicioná-los em garrafas térmicas ou optar pelos sucos de caixinha ou engarrafados.
Boas opções são: água de coco, sucos naturais ou aqueles produzidos com a própria fruta. Se preferir o leite ou iogurte: mantê-los em garrafas e lancheiras térmicas ou averiguar se a escola pode armazená-los em geladeira até o horário do lanche. As caixinhas também são boas alternativas.
- 1 sanduíche ou bolo ou biscoitos:
Os bolos e biscoitos são boas fontes de carboidrato, porém podem ter muita gordura e açúcar quando oferecidos nas versões recheados ou com coberturas. O ideal é optar pelos biscoitos salgados (preferindo sempre os integrais) ou doces sem recheio: leite, coco, chocolate, baunilha, sequilhos ou maisena. Broas, bolo de fubá, bolos simples e à base de frutas também são boas opções.
Os sanduíches devem ser montados pouco tempo antes de sair de casa para se manterem mais frescos. É importante embrulhar bem com papel filme e evitar que interfira no sabor dos outros alimentos da lancheira. O ideal é uma lancheira térmica que garante melhor a qualidade dos alimentos. Em dias muito quentes, optar por outra fonte de carboidrato e evitar o risco de contaminação.
Dicas para o sanduíche:
- Preferir pão integral e variar o tipo de pão: forma, bisnaguinha, torrada, sírio, francês ou de leite
- Para o recheio: queijo branco, cream cheese, requeijão, peito de peru, presunto magro, queijo cottage, polenguinho, mussarela ou queijo prato.
- 1 fruta:
As melhores opções são as frutas que podem ser consumidas com casca ou quando a casca pode ser retirada com facilidade como: banana, maçã, pêra, goiaba, uva, tangerina e morango.
Se preferir as frutas picadas, procure acondicioná-las em pote plástico com tampa e de preferência picá-las bem próximo à hora de sair de casa. As opções são: kiwi, manga, abacaxi, mamão, melão, melancia.
É importante variar e oferecer diferentes tipos de frutas durante a semana. Procure oferecer frutas de cores diversas, garantindo o acesso da criança a todas as vitaminas.
Dicas importantes:
- Evitar os alimentos ricos em gordura e doces com frequência. Biscoitos recheados, salgados fritos, salgadinhos e massas folhadas devem ser consumidos eventualmente;
- Chocolates, balas, pirulitos e outras guloseimas devem ser evitados e oferecidos eventualmente;
- Se optar pelos alimentos industrializados, leia sempre o rótulo dos alimentos e prefira os produtos que são livres de gordura trans e sem corantes e conservantes.
Opção 1: 3 bisnaguinhas integrais com geléia de morango, 1 caixinha de achocolatado e 1 maçã.
Opção 2: 5 cookies integrais, 1 caixinha de suco de soja com sabor de fruta e 1 banana.
Opção 3: 3 torradas integrais com geléia de uva, 1 caixinha de achocolatado e 1 pêra.
Opção 4: 1 barra de cereais, 1 caixinha de suco de soja com sabor de fruta e 1 goiaba.
Opção 5: 1 lanche de pão integral com queijo precessado que não precisa de refrigeração e suco de fruta de caixinha.
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