25 DICAS DE COMO MELHORAR OS NÍVEIS DE COLESTEROL
1) Dê preferência às carnes com baixo teor de gordura. Isso porque a gordura de origem animal aumenta as concentrações de colesterol e LDL no sangue;
2) Escolha carnes brancas (peixe e aves sem pele) e cortes magros de carne vermelha, diminuindo, assim, a ingestão de gordura saturada e colesterol;
3) Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Eles atuam na fabricação de substâncias que protegem o coração;
4) Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon;
5) Massas do tipo croissant e podre devem ser evitadas, porque levam muito óleo na sua composição;
6) Troque o leite integral pelo desnatado, que tem menor teor de gordura;
7) No café da manhã, escolha requeijão light e iogurte desnatado;
8) O queijo amarelo é bem mais gorduroso que o branco. Prefira o segundo;
9) Na hora da sobremesa, dispense aquelas muito calóricas e gordurosas, do tipo torta de chocolate com chantilly;
10) Evite comer doces com alta concentração de carboidratos (a goiabada é um exemplo), que podem provocar aumento temporário de triglicérides e diminuição de HDL;
11) Limite o consumo de frituras para duas vezes por semana, reduzindo o valor calórico da sua dieta. Consumir calorias acima das necessidades piora o perfil lipídico;
12) Alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções;
13) Aumente a ingestão de vegetais crus (folhas). Eles são compostos por fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras. De quebra, melhoram o funcionamento do intestino;
14) Outra sugestão para aumentar o consumo de fibras é incluir cereais integrais, como o arroz integral e aveia no cardápio;
15) Prefira as frutas aos doces calóricos. É saudável: tem mais fibras e menos calorias;
16) A gema de ovo deve ser restringida a três vezes por semana. Isso porque é rica em colesterol;
17) Diminua o consumo de maionese e de molhos a base de gemas;
18) Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal (ou saturada);
19) Sempre que puder utilize azeite. É uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos;
20) Evite a gordura hidrogenada (apesar de ser vegetal, é prejudicial devido ao processo industrial de solidificação a que é submetida: injeção de nitrogênio). O ideal é usar os poliinsaturados: óleo de milho, de girassol, de canola e de oliva;
21) Procure fracionar sua alimentação. Faça cinco refeições ao dia, em local tranqüilo e mastigando bem os alimentos. Assim você presta atenção no que está comendo;
22) Não fume. Mesmo não sendo responsável direto pelo aumento do nível de colesterol, o cigarro é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares;
23) O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sódio é necessário nos casos de hipercolesterolemia (excesso de colesterol) associada à hipertensão, que também aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares;
24) Fique atenta ao seu peso. Pessoas obesas tem maiores níveis de LDL e menores de HDL e são mais propensas às doenças do coração;
25) Faça exercícios. Manter uma atividade física constante melhora a saúde em geral. Queima calorias, contribuindo para a redução de peso, aumento do HDL e diminuição dos triglicérides (gordura no sangue). Além disso, é uma boa forma de mandar o estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substâncias que causam sensação de bem-estar.
Contato, dúvidas ou sugestões: Dra. Nathália P. Sab - Nutricionista
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