PIRÂMIDE
ALIMENTAR VEGETARIANA
As pirâmides alimentares foram desenhadas para
facilitar na escolha saudável, já que a alimentação saudável é iniciada com a
quantidade correta dos nutrientes para manter a saúde. E assim, os alimentos
com nutrientes semelhantes são reunidos em grupos alimentares nas “prateleiras”
da pirâmide.
No entanto, essas pirâmides são, em geral, para
indivíduos saudáveis e que se alimentam de todos os grupos. Os vegetarianos são
as pessoas que não se alimentam de nada que fuja, esboce reação de fuga ou
sofrimento quando está vivo, portanto, não consomem qualquer tipo de carne e,
assim, não podem seguir a pirâmide alimentar.
Para isso, a Oldways, organização americana que
visa promover a saúde através das gerações, criou em outubro desse ano (2013) a
pirâmide alimentar para vegetarianos com o slogan “Acrescentando mais plantas
ao seu prato”.
A publicação inclui a classificação dos
vegetarianismos: semi (laticínios, ovos e uma pequena quantidade de carne por
semana), pescatariano (laticínios, ovos, peixes e frutos do mar) ou vegetariano
(somente laticínios e ovos). Cita as vantagens dessa alimentação, como diminuir
os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, inflamações,
entre outros e também receitas, como uma salada de quinua. Além disso, dá dicas
como praticar atividade física, verificar com nutricionista a necessidade de
suplementos, atentar a quantidade de cálcio ingerida e cozinhar frequentemente.
A tabela abaixo mostra a quantidade de porções
diárias de cada grupo, dependendo das necessidades calóricas totais do
individuo, que variam com a idade, sexo e atividade física.
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Alimentos
|
Definição de
porção
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Porções
diárias
|
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Frutas
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½ xícara
fresca ou congelada ou ¼ xícara de frutas secas
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3 a 4
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Verduras e
legumes
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½ xícara
cozida ou 1 xícara cru
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4 a 6
|
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Cereais
integrais
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1 fatia de
pão integral, 1 xícara de cereal mantinal integral, ½ xícara de arroz ou
qualquer cereal integral
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5 a 8
|
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Feijões,
ervilha, lentilha, soja
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½ xícara
cozidos, tofu ou 1 xícara de leite de soja
|
3 a 6
|
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Castanhas,
nozes, sementes
|
¼ xícara
|
1 a 3
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Ervas,
especiarias e óleos vegetais
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Ervas e
especiarias frescas e secas
1 colher de
chá de azeite de oliva extravirgem ou qualquer óleo vegetal
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A vontade
Até 5
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Ovos, leite e
derivados
|
1 ovo
1 xícara de
leite, iogurte, ½ xícara de queijo cottage, ¼ xícara de queijo
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4 a 6 NA
SEMANA
1 a 3
|
E abaixo as 10 passos da organização para seguir a
dieta:
1. No café da manhã: adicione frutas frescas e
planeje-o ao redor de cereais integrais.
2. Faça um jantar vegetariano por semana: com feijões, cereal integral, verduras e ervas. Então passe a fazer duas vezes por semana, depois três, ...
3. Complete ao menos metade do seu prato de jantar com plantas: verduras, legumes cozidos ou crus e frutas.
4. Escolha gorduras saudáveis: nozes, castanhas, sementes, óleos vegetais e abacates diariamente.
5. Construa a refeição na salada: preencha uma tigela com verduras, adicione legumes, nozes ou castanhas, grãos, vinagre ou limao e termine com óleo vegetal.
6. Acrescente uma porção de cereais integrais: cevada, quino, arroz integral ou farro e complete com ervas ou castanhas.
7. Prefira os verdes: inclua espinafre, couve, acelga e outras verduras nas refeições. Pode ser cozidos ou em forma de suco.
8. Faça da água a sua bebida: durante as refeições e nos intervalos, pode acrescentar gotas de frutas ácidas.
9. Frutas na sobremesa: frescas, enlatadas sem açúcar ou as secas
10. Sente com familiares e amigos durante as refeições: sempre que possível, desligue a TV, o computador e tire os fones.
2. Faça um jantar vegetariano por semana: com feijões, cereal integral, verduras e ervas. Então passe a fazer duas vezes por semana, depois três, ...
3. Complete ao menos metade do seu prato de jantar com plantas: verduras, legumes cozidos ou crus e frutas.
4. Escolha gorduras saudáveis: nozes, castanhas, sementes, óleos vegetais e abacates diariamente.
5. Construa a refeição na salada: preencha uma tigela com verduras, adicione legumes, nozes ou castanhas, grãos, vinagre ou limao e termine com óleo vegetal.
6. Acrescente uma porção de cereais integrais: cevada, quino, arroz integral ou farro e complete com ervas ou castanhas.
7. Prefira os verdes: inclua espinafre, couve, acelga e outras verduras nas refeições. Pode ser cozidos ou em forma de suco.
8. Faça da água a sua bebida: durante as refeições e nos intervalos, pode acrescentar gotas de frutas ácidas.
9. Frutas na sobremesa: frescas, enlatadas sem açúcar ou as secas
10. Sente com familiares e amigos durante as refeições: sempre que possível, desligue a TV, o computador e tire os fones.
Contato, dúvidas ou sugestões: Dra. Nathália P. Sab - Nutricionista
Consultório: Rua. Dr. Thomás de Almeida, 53 / Baependi – Minas Gerais
Tel: 35 9872 4366
e-mail: nathaliasab@gmail.com /
Site: www.nutrinathy.com.br / Instagram: @nathysab